El método de entrenamiento 5×5 aumenta la fuerza y el metabolismo en sólo 3 días a la semana

Me siento más fuerte, tanto en mente como en cuerpo, cuando levanto pesas. Cuando sostengo mancuernas en mis manos o llevo una barra sobre mis hombros, me distraigo, doy todo lo que tengo y suelto el peso del mundo (juego de palabras). Me desvinculo de las expectativas que los demás tienen de mí y de las presiones que las acompañan, y me desconecto de todo el parloteo mental. El entrenamiento de fuerza es mi versión de la meditación.

El caso es que puede llevar mucho tiempo, que hoy en día tengo menos gracias a mi jefe de 2 años, muy exigente. Ahí es donde entra en juego el método de entrenamiento 5×5. Los expertos lo respaldan porque tiene un impacto eficiente y efectivo, ya que solo requiere tres sesiones de entrenamiento a la semana y poco equipo. ¿Y la recompensa? Desarrollar músculo, aumentar la fuerza y aumentar el metabolismo. También es un programa de ejercicios que se adaptará a tu situación, ya seas principiante o levantador de pesas experimentado. Esto es lo que los profesionales tienen que decir sobre el método de entrenamiento 5×5.

El 5×5 no es llamativo, pero ofrece resultados que hablan más que cualquier entrenamiento de Instagram.

En este artículo 1 Expertos consultados 2 ¿Qué es el método de entrenamiento 5×5? 3 Cómo seguirlo 4 Beneficios del método de entrenamiento 5×5 5 Los inconvenientes del método de entrenamiento 5×5 6 Entrenamiento de muestra

Expertos consultados

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¿Qué es el método de entrenamiento 5×5?

El entrenamiento 5×5 se divide en esta sencilla fórmula:

Cinco repeticiones de un ejercicio.
Cinco series de ese ejercicio.
De dos a cinco minutos entre cada serie.

El método se centra en movimientos que son ejercicios compuestos, que trabajan varios grupos de músculos a la vez (también conocido como sacar el máximo provecho de tu entrenamiento). Piense: sentadilla trasera, press de banca, remo inclinado, press por encima de la cabeza y peso muerto. En cuanto al equipo que necesitarás, es lo básico: una barra, un juego de mancuernas, una rejilla para sentadillas y un banco si estás en el gimnasio, o simplemente un par de mancuernas ajustables si llamas a casa tu gimnasio también. Haga el entrenamiento tres veces por semana, dejando espacio para un día de descanso entre cada sesión. La consistencia siempre supera a la complejidad, dijo Adam Gilbert, experto en nutrición y pérdida de peso y fundador de MiTutorDeCuerpo . El 5×5 no es llamativo, pero ofrece resultados que hablan más que cualquier entrenamiento de Instagram.

Cómo seguirlo

Paso uno: determine un peso inicial con el que se sienta cómodo, pero que aún le resulte desafiante, lo cual Samantha Cubbins, entrenadora de fuerza y acondicionamiento y gerente del club de levantamiento en Gimnasio Lo más probable es que esto varíe según el día, dependiendo de cómo se sienta su cuerpo, cuánto haya dormido y qué haya comido. Elige un peso o resistencia que te deje con aproximadamente dos repeticiones 'en reserva', lo que significa que podrías hacer dos repeticiones más con buena forma, pero no más, explica la Dra. Brooke Bussard, MD, CPT, médica, entrenadora personal y fundadora de El plan equilibrado de Brooke . Esto garantiza que estés entrenando lo suficientemente cerca de la fatiga para estimular el aumento de fuerza sin correr el riesgo de tener una mala técnica.

El peso puede parecer liviano al principio, pero el objetivo es cargar gradualmente más peso, agregando de 5 a 10 libras en total (2,5 a 5 libras de cada lado) por semana, según Gilbert. Esos pequeños aumentos se combinan en ganancias masivas de fuerza, dijo. Empezar con demasiado peso es básicamente el equivalente a correr al principio de un maratón: te agotarás antes de que comience el progreso real. Cuando puedas completar todas las repeticiones y series con la forma correcta, estarás listo para subir de nivel.

Pero como mencionó Cubbins, si bien te sentirás más fuerte durante ciertos entrenamientos de 5×5, algunas semanas es posible que no te sientas listo para aumentar de peso, y eso está bien (el progreso no siempre es lineal). En su lugar, concéntrate en hacer que cada repetición cuente. ¿Puedes mejorar tu forma de sentadilla, prestando atención a que tus rodillas no se doblen mientras te agachas más profundamente? ¿Puedes hacer press de hombros a un ritmo más lento y controlado?

Beneficios del método de entrenamiento 5×5

Aumenta la fuerza

Las cargas pesadas con pocas repeticiones activan más fibras musculares, unidades motoras y grupos de músculos de apoyo, dijo el Dr. Bussard. Es más, las fibras de contracción rápida, cruciales para períodos cortos de actividad intensa, como el levantamiento de pesas, disminuyen rápidamente con la edad, y el entrenamiento 5×5 ayuda a mantenerlas activas y fuertes, añadió Bussard. Desarrollas fuerza a medida que tus músculos se adaptan al aumento gradual de peso (también conocido como sobrecarga progresiva) cada semana, y la mayoría de las personas duplican su peso inicial en un plazo de tres a seis meses, dijo Gilbert.

Promueve el crecimiento muscular.

Levantar pesas pesadas crea tensión mecánica en las fibras musculares, lo que desencadena su crecimiento, explicó Gilbert. Al completar menos repeticiones en cada serie, puedes incluir pesos más pesados, lo que ayuda a desarrollar músculo ya que esta fórmula recluta más fibras musculares, dijo Cubbins. Si no está acostumbrado a seguir un enfoque de hacer menos es más para hacer ejercicio, escuche esto: Investigadores de un estudio de 2024 descubrió que cinco repeticiones pueden ser tan efectivas como rangos de repeticiones más altos para la hipertrofia muscular cuando se usan pesos más pesados.

Aumenta el metabolismo

El entrenamiento de fuerza crea más músculo magro y cuanto más músculo tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo (la velocidad a la que su cuerpo quema calorías mientras está en reposo para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y la reparación celular). Los levantamientos compuestos pesados queman calorías durante y después del entrenamiento, dijo Gilbert. El músculo que desarrollas se convierte en un horno de quema de calorías las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Mejora los movimientos cotidianos.

La rutina 5×5 se centra en ejercicios compuestos, que imitan las actividades diarias que haces fuera del gimnasio y no lo piensas dos veces (desde subir escaleras hasta cargar la compra) activando múltiples músculos y articulaciones simultáneamente. Al desarrollar la fuerza y la coordinación en los movimientos de todo el cuerpo, los ejercicios compuestos le ayudan a realizar las tareas cotidianas de forma más fácil y eficiente y a prevenir lesiones, sin mencionar que también mejoran su rendimiento deportivo. Estos movimientos compuestos se traducen directamente en poder en el mundo real, dijo Gilbert. Saltarás más alto, correrás más rápido y te moverás de forma más explosiva.

Refina la forma

Los ascensores 5×5 aceleran su curva de aprendizaje, lo que Gilbert llama dominio técnico. Debido a que estás haciendo menos repeticiones en cada serie con suficiente descanso entre ellas, puedes prestar más atención a tu forma, incluido tu rango de movimiento, activación muscular y profundidad, asegurándote de obtener el valor de cada sentadilla/press/remo y desarrollar músculo. Lo que hoy parece incómodo se vuelve automático en unas semanas, aseguró Gilbert.

Es adecuado para la mayoría de los niveles de condición física.

La fórmula 5×5 es simple y fácil de seguir, por lo que es ideal para principiantes y cualquiera que quiera desarrollar músculo, dijo Cubbins. Gilbert también destacó su accesibilidad: el 5×5 es perfecto para principiantes e intermedios que desarrollan su base de fuerza, ex atletas que regresan a entrenar o cualquiera que quiera resultados sin complejidad.

Los inconvenientes del método de entrenamiento 5×5

Como cualquier programa de fitness, el método 5×5 tiene sus limitaciones. Si bien requiere tres días no consecutivos y cuatro días libres, existe un riesgo potencial de agotamiento, especialmente si agrega otros entrenamientos. Aunque este entrenamiento no es complicado, implica movimientos limitados, lo que puede provocar un sobreentrenamiento y contribuir al dolor en las articulaciones, así que asegúrese de incluir un descanso adecuado y controlar periódicamente cómo se siente su cuerpo, advirtió Cubbins. Y si es nuevo en el levantamiento de pesas, necesitará dominar la técnica adecuada antes de agregar mucho peso, dijo el Dr. Bussard. Los principiantes pueden necesitar entrenamiento individual o práctica adicional con la forma antes de aumentar las pesas, continuó.

A medida que aumenta el peso, también puede aumentar el tiempo necesario para finalizar el entrenamiento. Con 5×5, las sesiones tienden a volverse más largas a medida que el peso se vuelve pesado, y a veces se extienden hasta 90 minutos con suficientes períodos de descanso, dijo Gilbert. Las exigencias de recuperación son altas, especialmente a medida que avanza, y requieren un sueño y una nutrición excelentes para mantener el progreso. Además, es posible que el 5 × 5 le resulte tedioso después de meses de hacer los mismos ejercicios y, naturalmente, llegue a un punto muerto en su estado físico (pero eso podría decirse de cualquier entrenamiento).

Gilbert sugirió incorporar trabajo unilateral (ejercicios que se centran en un lado del cuerpo a la vez), como empujes de cadera con una sola pierna , estocadas laterales , y press de hombros con un solo brazo , para compensar los desequilibrios al limitarse a realizar ejercicios compuestos y variaciones de movimientos compuestos para mantenerlo interesante, como un sentadilla de sumo en lugar de una sentadilla trasera.