Cómo un dietista de origen vegetal obtiene 100 gramos de proteína al día

Una de las muchas razones por las que me convertí en dietista registrado es porque soy un entusiasta total de la comida. Realmente creo que la comida tiene el poder de nutrir y sanar nuestros cuerpos, y me encanta ayudar a otros a aprender el valor de la nutrición. Aunque la nutrición no es única para todos, un consejo nutricional del que creo que todos pueden beneficiarse es comer más plantas. Los alimentos de origen vegetal (piense en frijoles, verduras de hojas verdes oscuras, frutas, cereales integrales, etc.) son ricos en vitaminas y minerales, que son nutrientes esenciales que permiten que nuestro cuerpo prospere. Desde que las proteínas han entrado en el debate sobre nutrición y bienestar, probablemente te habrás preguntado: ¿Cómo diablos se supone que voy a satisfacer mis necesidades de proteínas y al mismo tiempo comer suficientes verduras? (entre todas las otras cosas que tenemos que hacer)? Si bien recurrir a las plantas puede no parecer una opción obvia para satisfacer tus necesidades de proteínas, te prometo que no solo es alcanzable sino también sabroso.

Aunque yo no sigo estrictamente una dieta basada en plantas, disfruto comiendo una buena cantidad de plantas y tenía curiosidad sobre cómo alcanzar mis necesidades diarias de proteínas mientras sigo una dieta basada en plantas. Entonces, busqué a la dietista basada en plantas Kaytee Hadley, también conocida como la dietista anti-SII. Aunque pueda parecer que alcanzar sus objetivos de proteínas sin carne, huevos ni lácteos sería un desafío, Hadley compartió que es más fácil de lo que piensa. Entonces, ya sea que ya seas una reina de las plantas o estés buscando agregar más comidas basadas en plantas a tu dieta, sigue leyendo para conocer los principales consejos de Hadley para consumir 100 gramos de proteína por día, todo a través de alimentos de origen vegetal.

Consejos para obtener 100 gramos de proteína de origen vegetal al día

1. Distribuya la ingesta de proteínas

La proteína te ayuda a mantenerte lleno entre comidas mientras apoya la masa muscular y un metabolismo saludable. Para optimizar su ingesta de proteínas, considere distribuirla a lo largo del día en lugar de intentar incluir demasiadas proteínas en una sola comida. Comer suficiente proteína durante el desayuno es especialmente importante para la salud hormonal (la aminoácidos esenciales en las proteínas apoyan el funcionamiento de las hormonas), por lo que priorizar entre 25 y 30 gramos a primera hora de la mañana puede prepararlo para alcanzar su objetivo diario de proteínas al final del día. Hadley recomendó comer alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida y 10 gramos de refrigerios para alcanzar su objetivo de 100 gramos de proteína por día.

2. La variedad es clave

Seguir una dieta basada en plantas no significa comer sólo ensaladas o tofu. Cuando la mayor parte de su plato está compuesto por plantas mínimamente procesadas, se sorprenderá de la cantidad de proteínas que obtiene de fuentes desprevenidas, como verduras y cereales integrales, dijo Hadley. Caso en cuestión: la quinua, que tiene 8 gramos de proteína en una taza cocida. Úselo como base y combínelo con vegetales ricos en proteínas como legumbres, brócoli e incluso aguacates para obtener un plato de cereales nutritivo. Se acumulan a lo largo del día y tienen un gran impacto en la ingesta general de proteínas.

3. Opta por una leche vegetal rica en proteínas

Puedes incorporar fácilmente más proteínas a tus comidas, batidos e incluso café si prestas atención a tu elección de leche. Aunque existe una variedad de leches vegetales en el mercado, no todas son iguales, especialmente en lo que respecta al contenido de proteínas. Hadley recomendó elegir una leche de origen vegetal como Califia completa , que tiene 8 gramos de proteína por taza y contiene nutrientes esenciales como vitamina D y B12. En comparación, la leche de coco, almendras y avena normalmente no tiene más de 3 gramos, explicó Hadley.

Otras leches vegetales populares incluyen la soja y el cáñamo. Si bien la leche de cáñamo contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6 (conocidos por mejorar la salud del cerebro y el corazón), desafortunadamente no contiene más de 3 gramos de proteínas. La leche de soja, por otro lado, contiene hasta 8 gramos en 1 taza. Entonces, si bien no tiene que renunciar a su café con leche de avena favorito, considere optar por leche vegetal rica en proteínas, como la soja, cuando pueda.

4.Haga de los frijoles y las lentejas un alimento básico

Si buscas una planta rica en proteínas, ¡las legumbres lo son! Dijo Hadley. ( un pulso es la semilla comestible de una leguminosa e incluye frijoles, lentejas y guisantes). Una taza de lentejas cocidas tiene 17 gramos de proteína. Además, los frijoles y las lentejas están llenos de fibra beneficiosa para el intestino que también puede ayudarlo a mantenerse lleno y equilibrar el azúcar en la sangre. Otro beneficio de las legumbres es su versatilidad. Agréguelos a una ensalada de pasta integral o úselos como sustituto de la carne para su próxima noche de tacos.

5. No le tengas miedo a la soja

Hadley afirmó que a pesar de conceptos erróneos comunes , la soja es un alimento muy nutritivo y una fuente inagotable de proteínas para la mayoría de las personas (¡siempre consulte con su médico si los productos de soja son adecuados para usted!). El tofu y el tempeh funcionan muy bien como sustitutos de la carne y también se pueden agregar a batidos y salsas para hacerlos espesos y cremosos, añadió. En cuanto a versatilidad, ambos productos a base de soja tienen un sabor sutil, por lo que pueden utilizarse tanto en platos dulces como salados. Considere agregarlos a los revueltos del desayuno o a los salteados o incluso usarlos como base de pudín para el postre.

6. Elija cereales integrales en lugar de refinados

Las versiones refinadas de arroz, pasta y pan se elaboran quitando a los granos sus capas externas, que contienen la mayor parte de las proteínas, así como muchas vitaminas y minerales. Hadley recomendó buscar palabras como grano integral y trigo integral en el empaque y experimentar cocinando granos antiguos como la quinua, el teff y el sorgo. Si desea agregar nutrientes y sabor adicionales, cambie el agua por caldo de huesos (que contiene antiinflamatorio propiedades) para usar como base líquida (el caldo de huesos no cuenta como vegano, por lo que también puedes agregar una proteína en polvo de origen vegetal sin sabor para aumentar la ingesta de proteínas del grano). Los cereales integrales no sólo le darán un impulso de proteínas sino también una porción útil de fibra para una digestión saludable.

7. Tenga a mano una proteína en polvo

No es una necesidad, pero tener una proteína en polvo de origen vegetal es bueno tenerlo por conveniencia, sugirió Hadley. Con tantas proteínas en polvo de origen vegetal disponibles, es fácil encontrar una que funcione mejor para usted y su cuerpo (puede que sea necesario un poco de prueba y error). Algunas opciones de origen vegetal con alto contenido de proteínas incluyen la proteína de guisantes, cáñamo y arroz integral. Puede agregar proteína en polvo a todo, desde el café de la mañana hasta los panqueques integrales y pudín de chía .

8. Aprovecha los aderezos ricos en proteínas

Agregar más proteínas no se trata solo de tu comida, sino de lo que agregas a tu comida. La levadura nutricional (una levadura inactivada que tiene un sabor umami que se usa para cocinar o condimentar), nueces y semillas (piense en: chía, corazones de cáñamo y lino) son tres de los alimentos más fáciles de agregar a las comidas y refrigerios para aumentar las proteínas. También ofrecen valiosos beneficios para la salud, como mejorar la digestión (¡gracias, fibra!) y proporcionar vitaminas, minerales y grasas saludables para el corazón. Pruebe nueces encima de su plato de avena de la mañana, semillas espolvoreadas en sus batidos o levadura nutricional como aderezo para palomitas de maíz o su plato de pasta integral favorito.

Fuente: Mayordomo Payton | Engañar

¿Cuál es un día típico de 100 gramos de proteína mientras se come de origen vegetal?

Sigue leyendo para conocer las comidas típicas de Hadley y las recetas que puedes probar en casa.

Día 1

• Desayuno: pastel de zanahoria y avena durante la noche (receta a continuación)
• Almuerzo: un sándwich elaborado con pan integral, tempeh, hummus, pepino y tomate.
• Merienda: hummus con galletas de semillas y apio
• Cena: pasta penne integral con salsa marinara, queso de anacardo y brócoli (para ver la receta de queso de anacardo, consulte más abajo)

Día 2

• Desayuno: batido de plátano con mantequilla de maní (ver receta a continuación)
• Almuerzo: ensalada verde mixta con garbanzos, quinua, semillas de girasol, tomate, aguacate, aceite de oliva y vinagre.
• Merienda: chocolate amargo con frutos rojos y almendras
• Cena: dal de lentejas rojas con tofu crujiente y espárragos

Recetas a base de plantas ricas en proteínas

Batido de chocolate con mantequilla de maní (32 gramos de proteína por porción)

• 1 taza de Califia Completa
• 2 cucharadas de proteína de guisante en polvo
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 plátano maduro
• 1/4 espinacas congeladas
• Cacao o cacao en polvo al gusto

Licue todos los ingredientes hasta que quede suave. Rinde una porción.
Consejo: Para facilitar tus mañanas, prepara con anticipación varias bolsas de plátano pelado, mantequilla de maní, espinacas y cacao y colócalas en el congelador. Cuando estés listo para disfrutar, vacía la bolsa congelada en la licuadora, agrega Califia Complete y proteína en polvo, ¡y disfruta!

Pastel de zanahoria y avena durante la noche (28 gramos de proteína por porción)

• 1,5 tazas de Califia Completa
• 1/2 taza de copos de avena
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 zanahoria rallada
• Canela, sal y sirope de arce al gusto

Combine todos los ingredientes, déjelo tapado en el refrigerador durante la noche y disfrútelo dentro de tres días.
Consejo: prepare de dos a tres porciones a la vez y divídalas en frascos de vidrio para ahorrar tiempo durante toda la semana.

Queso De Anacardos (15 gramos de proteína por porción)

• 1/2 bloque de tofu extra firme
• 1/4 – 1/2 taza de levadura nutricional
• 1/4 taza de anacardos crudos
• Jugo de 1 limón
• Agua filtrada
• sal al gusto

Remojar los anacardos en agua hirviendo durante 15 minutos. Licue todos los ingredientes en un procesador de alimentos mientras agrega agua lentamente hasta que tenga la consistencia de queso ricotta. Vierta sobre su pasta favorita con salsa marinara como aderezo con queso. Rinde tres porciones.